Yapon dietasi - bu maksimal protein va tola, eng kam uglevodlar va past kaloriya miqdori. Unga asosan baliq va dengiz maxsulotlari (ba'zi navlarida go'sht), sabzavotlar, mevalar, dengiz o'tlari va soya pishloqlari kiradi. Bundan tashqari, bu asrliklarning dietasi deb ataladi. Menyu asosan vaseku Osiyo taomlariga asoslangan bo'lib, uning retseptlarida oddiy, ko'pincha mavsumiy ingredientlar mavjud. Ushbu parhez kilogramm, ovqat hazm qilish va sog'lig'ingizni yo'qotishga yordam beradi.
An'anaviy menyuda uglevodlar sezilarli darajada kamroq edi, ammo zamonaviy shifokorlar ularni minimal darajada kamaytirishga maslahat berishadi. Osiyo taomlari zamonaviy oziq-ovqat tendentsiyalari ta'siri ostida juda ko'p o'zgardi. Hozirgi kunda mashhur ovqatlar ko'pincha hayvon oqsillari, shakarli souslar, ziravorlar, go'sht va qayta ishlangan ovqatlar bilan to'ldiriladi.
Ruxsat berilgan mahsulotlar
Ratsion butun ovqatlarga asoslangan va ko'p yog'siz pishiriladi:
- guruch, turli xil makaron turlari;
- dengiz mahsulotlari (qisqichbaqalar, qisqichbaqasimonlar, midiya) va baliqlar;
- soya tofu pishloqi;
- dengiz o'tlari;
- baklagiller (soya, loviya);
- sabzavotlar (dimlangan, pishirilgan, tuzlangan), kamroq mevalar.
Siz ingredientlarni xohlagancha o'zgartirishingiz yoki tasdiqlangan retseptlardan foydalanishingiz mumkin. Odatda, menyuda ko'pincha dengiz o'tlari sho'rvasi, mollyuskalar, baliq va tofu salatlari mavjud. Sabzavotli sho'rva va noodle taomlari bir xil darajada mashhur. Yaponlarning parhezida gazaklar mavjud emas. Asosiy ichimliklar - qora kofe, yashil choy (sut va shakarsiz). Shu bilan birga, alkogol ichimliklar taqiqlanmaydi: pivo yoki sakse kamdan-kam uchraydi va kechki ovqat uchun ozgina miqdorda ichish mumkin.
Yapon dietasining muhim jihati - bu oziq-ovqatning tashqi ko'rinishi. Taqdimot chiroyli bo'lishi kerak, yaxshisi tayoqchalar bilan. Ovqatlanish Ovrupo asboblari bilan ovqat eyishdan ko'ra ko'proq vaqt talab qilishi bilan birga, tayoqchalar lazzatlar uyg'unligini ochishga yordam beradi deb ishoniladi.
Taqiqlangan ovqatlar
Yaponiya dietasi sizni tez ovqat, qayta ishlangan ovqatlar, sanoat shirinliklari, tarkibida qand miqdori yuqori bo'lgan dudlangan go'sht va shirinliklardan voz kechishga majbur qiladi. Minimallashtirish kerak yoki butunlay chiqarib tashlash yaxshidir:
- sut mahsulotlari, shu jumladan pishloq va yogurt;
- mol go'shti, cho'chqa go'shti;
- har qanday shaklda tuxum;
- sariyog ', souslar, shu jumladan ketchup va mayonez;
- non va xamir ovqatlar;
- shakar asosidagi shirinliklar;
- nonushta yormalari, granola, mussli;
- chips, pechene, bar.
Siz shirinliklarni sotib olishingiz mumkin, lekin ular faqat tabiiy ingredientlardan tayyorlangan bo'lsa, hayvon yog'i va shakarsiz. Masalan, quritilgan mevalar asosida.
Etti kunlik menyu namunasi
Mahsulotlar sizning ixtiyoringiz bilan almashtirilishi mumkin. Ratsion kuniga uch marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, oqsillar, yog'lar va uglevodlarning muvozanatini nazorat qilish muhimdir. Diyetologlar yapon tilidagi versiyani bizning haqiqatimizga moslashtirmoqdalar, unda hamma ham suv o'tlari, edamame loviya va shiitake qo'ziqorinlaridan foydalana olmaydi.
1 kun
- Nonushta: engil sho'rva, sabzavot va dengiz o'tlari salatasi, yashil choy.
- Tushlik: soba makaron, qaynatilgan sabzavotlar.
- Kechki ovqat: noodle sho'rva, edamame loviya va tuzlangan sabzavotlar.
2 kun
- Nonushta: 200 g tvorog, tuzlangan mevalar.
- Tushlik: shlam sho'rva, tofu, sabzavotli salat.
- Kechki ovqat: miso sho'rva, dengiz balig'i salatasi, tuzlangan zanjabil.
3 kun
- Nonushta: kofe, bug'langan baliq.
- Tushlik: Xitoy karam salatasi, qovurilgan taroq.
- Kechki ovqat: losos sashimi, sariyog 'bilan maydalangan sabzi salatasi.
4 kun
- Nonushta: qora kofe, guruch va tuzlangan sabzavotlar.
- Tushlik: qo'ziqorin sho'rva, guruch keki, jo'xori uni yoki nohut uni.
- Kechki ovqat: sabzavotli tempura.
5-kun
- Nonushta: qora kofe va paxmoq.
- Tushlik: limon sharbati bilan xom maydalangan sabzi, bug'langan baliq pishiriqlari.
- Kechki ovqat: nori choyshabdagi guruch to'plari, tuzlangan mevalar.
6-kun
- Nonushta: qora kofe, 200 g tvorog.
- Tushlik: guruch, bir stakan pomidor sharbati, karam va o'simlik yog'i bilan olma salatasi.
- Kechki ovqat: dimlangan sabzavotli qisqichbaqalar, bug'langan brokkoli.
7-kun
- Nonushta: malham sho'rva.
- Tushlik: pishirilgan baliq, tuzlangan tofu, dengiz o'tlari salatasi.
- Kechki ovqat: orkinos va bodring salatasi.
Samaradorligi va foydalari
Dengiz o'tlari tarkibidagi moddalar organizmga yallig'lanishni engishga yordam beradi va baliq idishlari tarkibida sog'lom Omega-3 yog'lari mavjud. Tuzlangan sabzavotlar va mevalar ovqat hazm qilishda yordam beradigan probiyotiklarning arzon manbasidir.
Tabiiy mahsulotlarda mavjud bo'lgan tolalar ichak mikroflorasini sog'lom saqlashga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotish tez ovqatlanish, qayta ishlangan ovqatlar va shakar, shu jumladan ichimliklardan voz kechishdan kelib chiqadi. Tadqiqotlar shuni tasdiqladiki, aksariyat ovqatlar to'yingan, ya'ni yapon dietasi qat'iy cheklovchi ovqatlanish uslubi kabi och qolishi shart emas.
Ushbu parhez soya va dengiz maxsulotlari, turli xil sabzavotlar va choyga, ayniqsa yashil rangga asoslangan. Ularning tarkibida yurak xastaliklarining oldini olishga yordam beradigan tarkibiy qismlar mavjud. Olimlar, Yaponiya dietasi tarafdorlari, hatto ko'p miqdordagi tuzni iste'mol qilganda ham yurak xastaligi rivojlanish xavfi pastligini tasdiqladilar. Ammo shuni yodda tutish kerakki, an'anaviy ovqatlanish zamonaviy yapon taomlari bilan bir xil emas. Yaponiya arxipelagida dietologlar parhez odatlari bilan bog'laydigan eng ko'p asrliklarga ega. Ko'pincha, bu Okinava dietasi haqida. U oddiy yaponnikidan bir oz farq qiladi: ikkinchisida ko'proq dengiz mahsulotlari va baliqlar mavjud.
Yaponiya dietasining xatarlari
Ovqatlarning tarkibi kaloriya tanqisligiga olib keladi, buning natijasida vazn yo'qotadi. Bu shuningdek metabolizmning pasayishiga olib keladi. Tanada etarli energiya yo'q, yo'qotilgan vaznni qaytarish bilan buzilish va zarbalar xavfi ortadi. Kam miqdordagi uglevodli dietaning zararli ekanligi isbotlangan. Yaponiyaliklarga tanish bo'lgan oziq-ovqat parhezi, turli xil ovqatlanishga odatlangan boshqa mamlakatlarning odamlari uchun stress bo'lishi mumkin.
Yaponlarning dietasi juda qat'iy, shuning uchun menyu juda oz ko'rinishi mumkin va bu sizni ochlik hissi bilan qiynaydi. Uning tufayli tez-tez asabiylik, befarqlik paydo bo'ladi va samaradorlik yo'qoladi. Kilogramm halok bo'lishiga erishish uchun dietani taniqli oziq-ovqat mahsulotlariga qaytishni kutish bilan qisqa vaqt ichida cheklash emas, balki tanlangan parhez tamoyillariga rioya qilish ancha samaralidir.
Cheklovli parhezdan chiqish imkon qadar asta-sekin bo'lishi kerak, o'z navbatida boshqa idishlarni qo'shish kerak.
Doktor tekshiruvi
Tavsiya etilgan dietalarning qolgan qismi bilan taqqoslaganda, yapon dietasi ancha maqbulroq ko'rinadi, ammo u ham o'zining kamchiliklariga ega. Men har doim o'zimning bemorlarimni va obunachilarimni ratsional va muvozanatli ovqatlanish tamoyillariga amal qilishga chaqiraman.
Tavsiya etilgan parhezning afzalliklari tarkibiga yodga boy oziq-ovqat mahsulotlarini tarkibiga kiritish kiradi. Yodlangan tuzdan har bir oila foydalanmasligini hisobga olsak, bunday ovqatlanish tizimi tanani ushbu mikroelement bilan to'liq ta'minlaydi. Shuni eslatib qo'yamanki, bu qalqonsimon bezning normal ishlashi uchun juda zarurdir.
Ratsionning yana bir afzalligi - bu sabzavot va mevalarning ko'pligi. Barcha parhezli tavsiyalar etarli darajada iste'mol qilish zarurligini ta'kidlaydi, tercihen turli xil ranglarda. Bu ichakning normal ishlashi va mikrobiotani saqlash uchun zarur bo'lgan tolaning asosiy manbai hisoblanadi.
Men, albatta, oson hazm bo'ladigan uglevodlarni: qandolat, un, ketchupni cheklanishiga qo'shilaman. Ushbu ovqatlar ba'zida bo'sh ovqatlar deb ataladi, ular qondagi qand miqdorini oshiradi va ayniqsa foydali emas.
Ushbu parhezning kamchiliklari, men sut va sut mahsulotlarini istisno qilishni o'z ichiga olaman. Yaqinda ushbu mahsulot guruhini barcha o'lik gunohlar uchun ayblash tendentsiyasini hisobga olgan holda, shuni ta'kidlashni istardimki, agar sizda laktoza etishmovchiligi bo'lmasa, unda sut va sut mahsulotlarini chiqarib tashlashingiz shart emas. Bu suyaklar, mushaklar va yurak uchun zarur bo'lgan kaltsiyning asosiy manbai.
Xuddi shunday, go'shtni umuman kesib tashlash, o'zingizni to'liq oqsil manbasidan mahrum qiladi. Sabzavot oqsili, zarur bo'lgan aminokislotalar soni bo'yicha hayvonlarning oqsillari bilan taqqoslanmaydi. Bundan tashqari, qizil go'sht temir manbai hisoblanadi. Tanlovni kam yog'li navlar foydasiga qilish kerak: kurka, quyon, mol go'shti.
Xulosa qilib yana takrorlayman: muvozanatli ovqatlanish oltin standart ekanligi ilmiy jihatdan isbotlangan. Yomg'irdan keyin qo'ziqorin kabi turli xil parhez sxemalari (tasavvur va tasavvurga ega bo'lmagan) paydo bo'ladi, ammo ularning hech biri vazn yo'qotishda ham, tanaga foydali ta'sir ko'rsatishda ham foyda keltirmadi.