Agar u erda do'stlaringiz bo'lsa, sport zalida mashq qilish qiziqarli. Ba'zi odamlar sarosimaga tushib, xijolat tortadilar. Boshqalar, aksincha, mashg'ulotlar uchun ko'proq motivatsiya olishadi. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, yog 'yoqadigan mashqlar tanangizni va ongingizni shaklda saqlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Yog 'yoqish uchun ba'zi kardiyo mashg'ulotlari sport zaliga bormasdan uyda sog'lom bo'lishga yordam beradi. Kilo yo'qotish yoki yog 'yoqish uchun tez dietalar sog'lom emas. Biroq, 5 daqiqalik yog 'yoqish mashqlari bilan birgalikda zararli yog'lar va tez uglevodlar iste'molini kamaytirish uyda tez vazn yo'qotishga yordam beradi.
7 kunlik vazn yo'qotish rejasi kabi vazn yo'qotish dietasiga rioya qilish intensiv mashg'ulotlardan ko'ra osonroq deb o'ylashingiz mumkin. Bir qarashda, bu xuddi shunday ko'rinadi, lekin vaqt o'tishi bilan siz hali ham odatdagi ovqatingizga qaytasiz, bu esa yana qo'shimcha funtlarning qaytishiga olib keladi. Barcha murakkab mashqlarni unuting, uyda vazn yo'qotish uchun 5 daqiqalik oddiy mashqni sinab ko'ring va tanangiz qanday o'zgarishini ko'ring. Sizni yoqimli ajablantirasiz!
Kuniga 5 daqiqada uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami
Sport zaliga pul sarflashning hojati yo'qligi ajoyib emasmi? Endi siz uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamini bajarish orqali mashq qilishingiz mumkin! Har kuni 5 daqiqa intensiv mashg'ulot tanangizni formada ushlab turish uchun etarli. Siz iste'mol qilayotgan ovqatni diqqat bilan kuzatib borishingiz shart emas, shunchaki 5 daqiqada yog'ni yoqish uchun ushbu mashqlarni sinab ko'ring. Ushbu mashqlar uchun sizga kerak bo'lgan yagona narsa - sochiq, bo'yra va arqon.
Uyda yog 'yoqish uchun 5 daqiqalik mashq. 1-to'plam:
Ushbu to'plamga biz yog 'yoqish uchun 8 ta mashqni kiritdik, ular zanjirda bajarilishi kerak, har bir mashq 30 soniyadan 1 daqiqagacha ajratilgan. Ushbu zanjirdagi barcha mashqlarni uyda ham, tashqarida ham bajarish mumkin.
Inverted V mashq (30 soniya):
Ushbu mashqni 30 soniya davomida bajarasiz. Bu qorin bo'shlig'i mushaklari uchun eng yaxshi bo'yra mashqlaridan biri bo'lib, erga yuzma-yuz yotishni talab qiladi. Oyoq barmoqlarini gilamchada ushlab turish silliq harakatlanishingizga yordam beradi. Qo'llaringizni erga qo'ying va tana vazningizni ularga va oyoq barmoqlariga taqsimlang. Oyoqlaringizni tanangizga qarab tortishingiz kerak, shunda siz teskari "V" harfini olasiz. Endi oyoqlaringizni teskari yo'nalishda harakatlantiring, ularni orqaga to'g'rilang. 30 soniya davomida oyoqlaringizni torting va tekislang. Ushbu mashq sizning qo'llaringizni, qorin bo'shlig'ini va pastki orqa qismini ishlaydi.
"Oyoqni ko'tarish W" mashqi (30 soniya):
Ushbu mashq oyoq va qorin mushaklarini ishlaydi. Yerga yuzingizni yuqoriga qarab yoting. Oyoqlarni birlashtiring, endi ularni to'g'ri ko'taring va oshqozoningizga torting. Oyoqlaringizni pastga tushirganingizda pastga tushiring, ularni yoying va ularni oshqozonga torting. Oyoqlaringizni tushirganingizda, ularni birga harakatlantiring va ularni oshqozonga torting. 30 soniya davomida takrorlang. Jismoniy mashqlar paytida qorin va oyoq mushaklarida yonish hissi paydo bo'ladi. Bu, shubhasiz, pastki tana yog'ini yoqish uchun eng yaxshi mashqdir.
"Supermen" mashqi (30 soniya):
Bu sizning son, qorin va pastki orqa mushaklaringizni ishlaydigan kuchli qorin mashqlari. W oyoqni ko'tarishdan so'ng, oshqozoningizga dumalang. Cho'zing va ayni paytda oshqozoningizda muvozanatni saqlang. Ushbu mashqni bajarayotganda, iloji boricha cho'zishga harakat qiling. 30 soniya davomida kestirib, ko'krakni ko'tarishni takrorlang. Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini mukammal darajada tonlaydi.
"Sakrash va cho'zilish" mashqi (30 soniya):
Sakrash va chayqalish mashqlari vazn yo'qotish uchun kuchli kardio mashqlari bo'lib, u ko'pincha turli xil fitnes mashg'ulotlariga kiritilgan. Bu kestirib, butun tanani tonlashga yordam beradi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. Mukammal squat yaratish uchun iloji boricha oldinga egilib turing. Turganingizda sakrashingiz kerak bo'lishiga tayyor bo'ling. Squat va yana sakrash. Bu sizning yuragingizni hayajonlantiradigan va ter to'kib yuboradigan ajoyib intensiv mashg'ulot. Yaxshiroq natijalarga erishish uchun yaxshi chuqur squats qiling. Siz ushbu mashqni bajarishdan zavqlanasiz, shuningdek, muntazam ravishda mashq qilsangiz, vazni ham faol ravishda yo'qotasiz.
"Bir oyoqqa tur va sakrash" mashqi (1 daqiqa):
Bu vazn yo'qotish va tanangizni tonlash uchun eng samarali mashqlardan biridir. Uning yordami bilan qorin bo'shlig'i mushaklari va sonning orqa qismi bir vaqtning o'zida ishlaydi. Bu ham muvozanatni rivojlantirishga yordam beradi. To'g'ri turing, chap oyog'ingizni ko'taring. Qo'llaringiz bilan polga tegishga harakat qiling va o'rningizdan sakrab turing. Jismoniy mashqlar paytida chap oyog'ingiz tushmasligiga ishonch hosil qiling. Uni egilgan holatda saqlang, uni to'g'rilamang. Avval siz polga tegasiz, keyin bir oyog'iga sakrab o'tasiz. 30 soniya davomida takrorlang. Keyin uni silkitib, boshqa oyog'i bilan davom eting. O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, mashqni takrorlang. Yangi boshlanuvchilar uchun bu mashq qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan siz buni osonlik bilan bajara olasiz.
Push-up va o'pka mashqlari (30 soniya):
Bu an'anaviy push-uplarning innovatsion versiyasi va vazn yo'qotish uchun eng yaxshi uy mashqlaridan biri, chunki u minimal joy talab qiladi. Ushbu mashq butun tanangizni ishlaydi va ayniqsa qo'llar uchun, ayniqsa yuqori qo'llaringizda yog 'yoqish uchun samarali. Erkaklar standart push-uplarni bajarishlari tavsiya etiladi. Ayollar tiz cho'kish holatidan boshlashlari mumkin. Erga yoting, qo'llar va oyoqlaringizga suyaning. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz. Siz faqat bitta push-up qilasiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytasiz. Shundan so'ng, o'ng tizzangizni o'ng tirsagingizga tegishi uchun oldinga siljiting, chap tizzangiz va tirsagingiz uchun ham xuddi shunday takrorlang. Bu to'liq mashqdir; buni 30 soniya davomida bajaring. Surish bilan boshlang, tizzangizga o'tiring va keyin yana surish. Bu sizning qo'llaringizni va qorinlaringizni mustahkamlaydi.
"Tizzada egilgan oyoqning aylanishi" mashqi (1 daqiqa):
Ushbu mashq ichki sonlar va qorin mushaklarini ishlaydi. Qo'llaringizni boshingiz orqasida to'g'ri turing. Bu sizni kuchliroq qiladi va oyoqlaringizga yaxshiroq e'tibor berishga yordam beradi. O'ng oyog'ingizni tizzada egilgan holda belingizga ko'taring. Bukilgan oyog'ingizni dumaloq harakatlar bilan aylantiring. 15 soniya davomida imkon qadar oldingizda harakatlanishda davom eting. Keyin bir xil aylanish harakatlarini takrorlang, lekin oyog'ingizni orqaga qaytaring. Chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Tizzangizni egib, oldingizda 15 soniya aylantiring, keyin oyog'ingizni orqaga olib, yana 15 soniya aylantiring. Bu vazn yo'qotish uchun qiyin mashq, lekin baribir sinab ko'ring va sonlaringizni mustahkamlang.
Arqonda sakrash mashqi (30 soniya):
Bu erkaklar va ayollar uchun vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqdir. Bu oddiy, oson va qiziqarli, shuning uchun siz zerikmaysiz. Bu kestirib, qorin bo'shlig'idagi yog'dan qanday qutulish kerakligi haqidagi savolga eng maqbul echimdir. Arqonni oling va uning ustidan 30 soniya davomida sakrab o'ting. Siz faqat dastlabki 20 soniya davomida sakrashingiz mumkin, so'ngra yanada kuchli sakrashga o'tishingiz mumkin. Ikki oyoqda sakrash samaraliroq. Mashq oxirida siz terlash uchun etarlicha issiq bo'lasiz. Sakrashda orqa va tizzalaringizni tekis tuting.
Uy sharoitida vazn yo'qotish bo'yicha 5 daqiqalik ajoyib mashq sizga ajoyib natijalar beradi. Ushbu mashqlarni ertalab och qoringa bajarish tavsiya etiladi. Agar xohlasangiz, har mashqdan keyin 10 soniya dam olishingiz mumkin. Bu tez vazn yo'qotishga yordam beradigan mashqlar.
Yog 'yoqish uchun 5 daqiqa mashq. 2-to'plam:
Mana 5 daqiqalik yog 'yoqish mashqlarining yana bir varianti, bu erda biz tez va oson vazn yo'qotishga yordam beradigan 5 ta mashqni tuzdik.
Glute ko'prigi (1 daqiqa):
Glute ko'prigi tananing pastki qismidagi ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun eng samarali mashqdir, chunki u gluteal mushaklar va qorin mushaklariga qaratilgan. Bu dumba, abs, buzoqlar, son tendonlari va fleksorlari va pastki orqa qismini tonlaydi. Bu pastki tananing to'liq mashqidir. Bundan tashqari, bu bel og'rig'i uchun an'anaviy yoga mashqlari kabi samarali bo'lgan ajoyib bel mashqidir. To'shakda tekis yoting, tizzalar egilib, oyoqlari erga tekis. Kestirib ko'taring, shunda ular elkangizdan tizzalaringizga to'g'ri chiziq hosil qiladi. Endi o'ng tizzangizni ko'kragingizga ko'taring, bir soniya ushlab turing, pastga tushiring. Chap tizzangizni ko'kragingizga ko'taring, bir soniya pauza qiling va pastga tushiring. Bu bitta to'liq takrorlash. 1 daqiqada imkon qadar ko'p marta takrorlang.
Yelkalarni surish (1 daqiqa):
Elka kamari teskari surish - bu deltoid, o'rta delta va tricepsni tonlaydigan yuqori tananing noyob mashqidir. Bu mutlaqo jihozlarni talab qilmaydigan mashg'ulot, chunki u o'z vazningizdan foydalangan holda qo'l va elka mushaklarini tonlaydi. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib, surish holatida boshlang. Endi oyoqlaringizni qo'llaringizga qarab harakatlantiring va tanangiz bilan teskari "V" shaklini hosil qilish uchun kestirib ko'taring. Boshingiz polga deyarli tegmaguncha tirsaklaringizni buking. Bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu bitta takrorlash. 1 daqiqada imkon qadar ko'p marta takrorlang.
Muqobil lunge (1 daqiqa):
Lunges bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni ishlaydigan vazn yo'qotish uchun vaqt sinovidan o'tgan kardio mashqlaridir. Ushbu mashq tez-tez natijalarga erishish uchun eng yaxshi gimnastika mashg'ulotlariga kiritilgan. U nafaqat oyoqlarni tonlaydi va mustahkamlaydi, balki qorin va pastki orqa mushaklarini rivojlantiradi va muvozanatni yaxshilaydi. Bundan tashqari, kestirib, tendonlarning elastikligini yaxshilaydi. O'ng oyog'ingiz bilan to'g'ri turing. Endi o'zingizni pastga tushirish uchun ikkala tizzangizni buking. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng oyog'ingizning tovoniga bosing, o'ng oyog'ingizni orqaga qadam qo'ying va yana o'ting. Chap oyog'ingizning tovoniga suyaning va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu mashqning to'liq takrorlanishi. Mashqni bir daqiqada imkon qadar ko'p marta takrorlang.
Skater sakrashi (1 daqiqa)
Bu ajoyib plyometrik mashq bo'lib, yurak urish tezligini oshiradi va sizning to'rtburchaklar va qo'shimchalar, shuningdek, son mushaklari, o'g'irlashlar, buzoqlar va glutalar bilan ishlaydi. Ushbu mashq hech qanday uskunani talab qilmaydi va yuqori tanangizni tonishga yordam beradi, shuningdek, oyoqlaringizni mustahkamlaydi. To'g'ri turing, chap oyog'ingizga tayanib, kestirib, tizzalaringizni bir oz egib oling. Endi, chap tizzangizni va to'pig'ingizni to'g'rilab, oldinga va o'ngga sakrab o'ting, shunda oyog'ingiz o'ng oyog'ingizning tizzasiga yaqin bo'ladi, qo'nishni yumshatish uchun kestirib, tizzalaringizni bir oz egib oling. Xuddi shu narsani o'ng oyoq uchun takrorlang. Bir daqiqaga sakrashni davom eting, oyoqlarni almashtiring.
T-stretch (1 daqiqa):
Ushbu kuchli mashq qorinning barcha mushaklarini - to'g'ri, qiya va ko'ndalang, shuningdek, deltasimon, romboid, gluteal, o'g'irlovchi va to'rt boshli mushaklarning ishlashiga yordam beradi. Push-up holatida boshlang va qo'llaringizni to'g'rilang. Og'irlikni ikkala qo'lingizdan chap qo'lingizga o'tkazing va tanangizni butunlay o'ngga aylantiring. O'ng qo'lingizni shiftga qarab ko'taring va to'g'rilang, o'ng kaftingizga qarab, tanangiz "T" shaklini hosil qilishi kerak. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, surish holatiga qayting va boshqa tomondan xuddi shunday takrorlang. To'liq bajarish - bir marta takrorlash. Harakatni 1 daqiqada imkon qadar ko'p marta takrorlang.
Mashq paytida sizni qo'llab-quvvatlash uchun nonushtangizga tuxum kabi tabiiy oqsil manbalarini qo'shishga harakat qiling. Mashq qilish qiyin, lekin albatta bunga arziydi! Yaxshi ovqatlaning va uyda qiziqarli mashg'ulotlardan zavqlaning! Salomatligingizdan rohatlaning!