Qanday qilib vaznni tezda yo'qotish kerak? Savol ritorik va noaniq.
Og'irlikni pasayish ma'lum vaqt talab etadi, parhez o'zgarishini, ba'zi mahsulotlardagi cheklovlar, takomillashtirilgan trening, o'z-o'zini tanlab olish va irodaning namoyishi deyarli yarmini tashkil etmaydi.
Ma'lumotlarga ko'ra, jarayon sog'liqqa ta'sir qilmasligi uchun haftasiga 1 kg dan oshmasligi kerak. Bundan tashqari, asta-sekin vazn yo'qotadigan odamlar uzoq vaqt davomida vaznni ushlab turishgan.
Albatta, bu ko'rsatkichni doimiy kuzatib borish yaxshiroqdir. To'g'ri ovqatlaning, kerakli mashqlarni bajarish uchun sport zaliga yoki hech bo'lmaganda uyga tashrif buyuring. Ammo ...
Hech qanday xohish yo'q, har doim ham vaqt, ko'pincha - dangasalik. Ha, va kayfiyatni yaxshilaydigan sevikli shirindan voz kechish umuman istamaydi. Ammo nozik ko'rinishga ega bo'lish istagi hali ham g'alaba qozonadi. Va bu ajoyib!
Ushbu maqolada biz siz bilan samarali parhezlar, vazn yo'qotish va asosiy maslahatlar uchun mashqlar bilan o'rtoqlashamiz. Ammo agar siz maqsadga erishish uchun harakat qilmasangiz, ular maslahat bo'lib qoladilar.
Ofisdagi va uyda foydali atıştırmalıklarni saqlang
2016 yilda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, kunlik oziq-ovqat iste'molilarining uchdan bir qismi atıştırmalıklarga tushadi.
Tayyorlangan uylar to'yinganlik va iste'mol qilingan kaloriya miqdorini kamaytirishi mumkin. Odatdagi shirinliklar, cookie fayllari, shokolad va sendvichlarning o'rniga:
- past yoki tabiiy yogurt
- Axlat yoki sanalar
- Meva va sabzavotlar yuqori tola (olma, banan, apelsin, sabzi)
- Tuzsiz, shirinliklar va lazzatlarsiz yong'oq (masalan, condew yoki yong'oq)
Uyqu rejimini qo'ying
Yaxshi va uzoq uyqu umumiy salomatlik va vaznni saqlash uchun zarurdir. Uning kamchiliklari muhim gormonlarga, shu jumladan metabolizmga jalb qilinganlar ta'sir qiladi.
Tadqiqotlarga ko'ra, agar kuniga 6 soatdan kam uxlasangiz, bu ortiqcha vazn yoki semirish xavfini oshirishi mumkin. Bundan tashqari, dietada o'tirgan odamlar, ikki marta dam olish etishmasligi bilan bir xil parhez bilan 55% kam vaznini yo'qotadi va jismoniy mashqlar soni. Ushbu holat "metabolik beqarorlik" deb nomlanadi.
Semirib ketishdan saqlanish uchun kuniga 6 soatdan ko'proq uxlang
Stress bilan kurash
Agar biror kishi stressni boshdan kechirsa, uning tanasi glyukkortika deb nomlangan gormonlarni ishlab chiqaradi. Ularning haddan tashqari o'sishi ishtahani ko'paytirishga qodir, bu esa vazn o'zgarishiga olib keladi.
Stress, shuningdek, odam ochlikni boshdan kechirmasa, balki yomon kayfiyatni yaxshilash uchun nosog'lom oziq-ovqat iste'mol qiladi.
Bundan tashqari, ko'pchilik vazn yo'qotish jarayonida noto'g'ri maqsadlar va o'rnatmalarni o'rnatganligi sababli ko'pchilik tajriba. Masalan, "men vazn yo'qotib qo'ysam, baxtli bo'laman." Yoki "Keyin sevgimni topaman." Ammo agar ortiqcha vazn pasaysa, va bu narsalar amalga oshirilmagan, umidsizlik va o'zini-o'zi qoplay olmaydi.
Stressni kamaytirish jarayonida nima yordam beradi?
- Mashq qilmoq
- meditatsiya
- Toza havoda, ayniqsa yaqinlar bilan yuradi
- yoga va boshqalar.
Kundalik suv tezligini iching
Suvda kaloriya yo'q. Chanqoqlikni his qilsangiz, sharbatlar va limonadlar o'rniga suvdan foydalaning va uni odat qiling!
Gazlangan ichimliklar va sharbatlar o'rniga suv iching.
Britaniya tadqiqotlari bolalarda yuqori yog'li va rangli shirin ichimliklarni muntazam ravishda iste'mol qiladi.
Soda va sharbatlarni saqlash uchun juda ko'p foydali alternativalar mavjud. Yangi yalpiz, zanjabil, ohak, mevalarni yoki bodringni suv bilan bir shisha yoki dekanatsiyani qo'shing va ular tatib ko'radi va uni yanada tetiklashtiradi va to'yingan va to'yingan va to'yinganligini oshiradi.
Karbonatli ichimliklar va sharbatlar o'rniga suv iching
Har kungi tartibda ko'proq faoliyat qo'shing
Hatto kichik odatlar sizni vazn yo'qotish jarayonida sizga yordam berishi mumkin. Masalan, liftda emas, zinadagi piyoda piyoda ustiga boring. Yuk ko'tarish va maydalagichlarning almashinuvi sizning dumba, kestirib va buzoq mushaklari uchun qo'shimcha mashg'ulot bo'lib xizmat qiladi.
Agar sizning ishingiz / o'qish joyingiz sizdan ikki yoki uchta to'xtash joyida bo'lsa, transportni rad eting va sayr qilishni afzal ko'radi. Agar siz mashinadan foydalansangiz, piyoda yurishga qodir bo'lganingizdan bir oz ko'proq to'xtang. Toza havo qonni kislorod bilan to'laydi, ular sizning to'qimalaringizni boyitadi. Iloji bo'lsa, yurish uchun kesib o'tgan maydonni tanlang.
Tushlik paytida piyoda yuring va har soatda ofisda kichik isinish qiling.
Butun tana uchun suzish, velosipedda, yugurish, Skandinavian yurish uchun foydali bo'lgan bunday sinflar haqida unutmang.
Qo'llab-quvvatlashni toping
Albatta, oila sizni va har qanday tarzda qo'llab-quvvatlaydi, ammo bu kamdan-kam hollarda etarli. Og'irlikni yo'qotishni istagan boshqa odamlar bilan aloqasi yanada samarali bo'ladi. Xabarchilar, forumlar va jamoalardan foydalaning. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, onlayn guruhlardagi qo'llab-quvvatlash, sog'lom raqobat, natijalar namoyish etish va jarayonni yanada ko'proq mas'uliyat bilan munosabatda bo'lishga yordam beradi.
Og'irlikni yo'qotadiganlar bilan birlashing va natijalarni baham ko'ring
Parhezga amal qiling
Sizni ishontirib aytamanki, bizning jamoamiz charchagan parhezlarning raqibidir. Ular tanaga salbiy ta'sir qiladi, balki psixo-iotga ega davlatga ham ta'sir qiladi. Kichik boshlang.
Parhezdan yarimfilizatsiya qilingan mahsulotlarni chiqarib tashlang
Yuqori natriy, yog ', kaloriya va shakar miqdori kamroq oziq-ovqatlardan kamroq ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan. Bundan tashqari, ular qo'shadi, bu ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Biz qaysi mahsulotlar haqida gapirayapmiz? Kolbasa, köfte va köfte, chiplar, kesig'lar, soslar, muzlatilgan pizza, sharbatlar va shunga o'xshash sharbatlar va o'xshash narsalar.
Yashil choy iching
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yashil choydan foydalanish metabolizmingizni 4-5% ga oshirishi va yog 'yonishini 17% ga oshirishi mumkinligini ko'rsatdi. Uning termogenik xususiyatlariga ega va yog'ning oksidlanishiga yordam beradi.
Ko'proq protein iste'mol qiling
Protein - sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismi bo'lib, o'sish va samarali metabolizm uchun zarurdir. Bundan tashqari, u gormon gormoni - grelin, shuning uchun siz uzoq vaqt davomida to'yinganingizni his qilasiz.
Protein mushaklarning massasini yo'qotishining oldini olishga, metabolizmni tezlashtiradi va uzoq muddatda vazn yo'qotish natijalarini saqlashga yordam beradi.
Biz to'g'ri parhezning izdoshlarimiz. Tanani infiblamaydigan parhezlar mavjud, ammo jarayonni o'rnatishga yordam beradi.
Uglevod sarfini kamaytiring
Bu nisbatan yangi yondashuv. Bu glikemik indeksli mahsulotlarni iste'mol qilishga asoslangan. Ushbu ko'rsatkich dastlab diabetli bemorlar uchun diabet va sevaska chalingan bemorlar uchun diabet va parhezni ishlab chiqishda hisobga olingan. Keyinchalik sportchilar va shunchaki vazn yo'qotishni istagan faol va sog'lom turmush tarzini olib boradiganlar, bunday parhez tomonidan qabul qilindi.
Gialemik indeks nima?Vikipediya bu savolga nima javob beradi:Glifemik indeks (GI) bu yoki bu kuch mahsuloti inson tanasida yorilib ketayotgani va glyukozaga aylanadi va asosiy energiyaning asosiy manbai. Mahsulot tezroq buziladi, glikemik indeksi yuqori bo'ladi.
Standart uchun qabul qilindi glyukoza, ularning glikemik indeksi 100. Boshqa barcha mahsulotlar ushbu indeksga taqqoslanadi.
Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, u ishlab chiqilgan Past - karta parhezi. Bu past darajadagi parhezga o'xshash alternativa, unda yog'lar chiqarib tashlanadi, ammo uglevodlar katta hajmda uglevodlar mavjud.
Ushbu parhezning o'ziga xos xususiyati shundaki, biz iste'molni iloji boricha kamaytiramiz uglevodlar. Bunday holda, biz miqdorni ko'paytiramiz Sincap va tola. Uglevodlar miqdori kuniga 50 g gacha, protein miqdori kuniga 150-200 gacha kamayadi.
Ushbu parhezda tolalar kepak, sabzavotlar, o'tlar, undaydigan mevalar shaklida keltirilgan. Ularda .. Bor Galcemik indeksShuning uchun glyukoza sekinlashishi sekin. Qon shakar darajasi barqaror, energiya tanani asta-sekin va doimiy ravishda oladi.
Qarama-qarshi ta'sir oziq-ovqat iste'moli paytida yuzaga keladi Yuqori glikemik indeksi. Tez bo'linish bilan, shakar darajasi ko'tariladi, biz kuchni kuchaytiramiz. Ammo agar hozirda tanani energiya yoqish kerak bo'lmasa, unda u bizning yog 'hujayralari shaklida saqlanadi. Go'yo zaxirada.
GI kam bo'lgan mahsulot iste'mol qilganda, energiya harakat qiladi va tanasi muqobil ovqat manbalarini qidirishga majbur bo'ladi. Yog'larni yog 'kislotalariga yangi energiya manbai sifatida bo'lish jarayoni boshlanadi. Ilmiy ma'lumotlarga ko'ra, bu jarayon deb nomlanadi Ketoz.
Kamroq -Carb dietasidagi asosiy qoidalarga amal qiling
Past - karta parhezi Har kuni aniq menyu taqdimoti bilan bo'yalgan. Tananing xususiyatlari, yoshi va jemirasi, sport paytida qanday yuklarni va kun davomida bir kishining umumiy faoliyatini hisobga olish kerak. GI doirasida mahsulot tanlash erkinligi, menyuning to'plashdagi xilma-xilligi - bu parhezning asosiy afzalliklari.
Ammo ratsionni tuzish uchun bir nechta qoidalar mavjud, ular hali ham quyidagilarni kuzatib borish kerak:
- Oziq-ovqat mahsulotlarini 5 qismga ulashamiz: 3 ta asosiy hiyla va ikkita atıştırmalık.
- Biz dietada 4 soatdan ko'proq vaqt davomida tanaffusga yo'l qo'ymaymiz.
- Asosiy texnika kaloriya tarkibi 600 kkal va gazaklar - 200 kkal oshmasligiga ramon beramiz.
- Biz imkon qadar iste'mol qilingan shakar va tuz miqdorini kamaytiramiz.
- Biz ko'p suv ichamiz: kuniga 2-3 litr.
- Iloji bo'lsa, biz sabzavotlarni xom shaklda iste'mol qilamiz, bug 'yoki pishirishga tayyorlanamiz.
- Biz go'sht va baliqni pechda yoki bug'da pishiramiz.
- Qovurilgan va chekishni istisno qiling.
- Oq non, shirinliklar, alkogolli ichimliklar chiqarib tashlang.
Kamroq -Carb dietasidagi asosiy mahsulotlar
Biz past -carb dietasi tarkibiga kiritilishi kerak bo'lgan asosiy mahsulotlar ro'yxatini taqdim etamiz:
- Sincaplar
- Go'sht - veal, tovuq, kurka, quyon;
- Baliq - dengiz va daryo, shuningdek, dengiz mahsulotlari;
- tuxum;
- sut mahsulotlari: tvorog, tabiiy yogurt, tabiiy kefir;
- Tola
- Bran - javdar, jo'xori uni;
- Ducumes - loviya, no'xat, yamoq loviya, yasmiq;
- Ko'katlar, arpabodiyon, cilantro, piyoz, yashil piyoz;
- Hammayoqning barcha turlari oq, Bryussel, qizil, brokkoli, rang;
- Salatning barcha turlari;
- Yog '
- o'simlik moyi, zig'ir, seslomat, yong'oq moyi;
- Yong'oq: yong'oq, yong'oq, kungaboqar urug'lari.
Gialemik mahsulotning indeksiga e'tibor bering (jadval)
| Mahsulotlar | Gi |
| shakar | 84 |
| Ban bilan non | 45 |
| Guruch noodles | 84 |
| guruch | 75 |
| tarvuz / zukkini / qovoq | 75 |
| Qaynatilgan sabzi | 75 |
| Non oq bug'doy | 71 |
| qaynatilgan kartoshka | 70 |
| Sut shokolad | 70 |
| mayiz | 64 |
| Buryak | 64 |
| kepak | 51 |
| muzqaymoq | 50 |
| karabuğday | 50 |
| yasmiq | 42 |
| loviya | 42 |
| Yogurt tabiiy | 35 |
| Kinoa | 35 |
| Quritilgan o'rik | 35 |
| gilos | 22 |
| Gopfut | 22 |
| marvarid arpa | 22 |
| Sabzi xom | 20 |
| Yong'oq | 15 |
| baqlajon | 10 |
| brokkoli | 10 |
| Hammayoq / salat / ko'katlar | 10 |
| Yashil qalampir | 10 |
| pomidor | 10 |
| Kungaboqar urug'lari | 8 |
Parhezni tuzishda uni yodda tutish kerak:
- Yuqori gi 60 va undan yuqori.
- O'rta GI 46 - 59;
- Past gi 45 va undan past. Bu siz uchun mahsulotni tanlab, bu vaqt oralig'ida Tez vazn yo'qotish parhezi.
Xuddi shu mahsulotlar ularni qayta ishlashiga qarab har xil giyaga ega bo'lishini yodda tutish kerak. Xome sabzi qaynatilgandan ko'ra 50 ball pastroq bo'ladi. An'anaviy don ulardan olinganidan ko'ra gi ostida. Quritilgan mevalar (quritilgan mevalar) yangi darajadan pastda.
Oddiy saqlash uchun siz ba'zi quvvat qoidalariga amal qilishingiz kerak:
- Kam giya yashil bargli sabzavotlarga, dukkakli mevalar, dukkakli yodgor loviya, qo'ziqorinlar, qo'ziqorinlar, barcha donlar, ba'zi bir donlilar bor.
- Xiyil past buyumlar, go'sht va baliq, o'simlik moylaridan foydalanishni ta'minlaydi. Haftasiga 2-3 martadan ko'p bo'lmagan.
- Sabzavotlar va mevalar kuniga besh marta iste'mol qilinadi. Shirin mevalar cheklangan yoki chiqarib tashlangan.
- Kichik qismlarda tez-tez ovqatlanish (uchta asosiy fokus va ikki oraliq).
- Yuqori gi bilan oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlang: qandolatchilik, qovurilgan kartoshka, makkajo'xori, shirin ichimliklar, oq non, oq non, oq non, oq non, kartoshka va kraxmal, qaynatilgan sabzi va lavlagi.
- Etarli miqdordagi suyuqlikdan foydalanish.
- Kechki ovqat va yotishdan bir soat oldin.
Tez vazn yo'qotish uchun mashqlar qiling
To'g'ri jismoniy faoliyatsiz parhez bo'lmagan. Tananing turli qismlari uchun mashqlar to'plami ortiqcha yog'ni olib tashlashga, terini moslashtirish uchun terini sarg'aytiradi va mushaklar kuchliroq. Tana egik va ingichka bo'ladi.
Sog'liq uchun zarar etkazmasdan vazn yo'qotish uchun jismoniy harakat qiling
Og'irlikni yo'qotish juda individual jarayon. Har bir qiz / ayollarga o'zlarining muammolari bor.
Oshqozonni olib tashlash kerak, ikkinchisining kestirib va dumba bilan bog'liq muammolarga ega va kimdir matbuotni pozitsiyani to'kishi kerak.
Yuqori darajadagi mashg'ulotlardan saqlanmang
Bu vaqt oralig'i usuli, dam olish bilan intensiv mashqlar davri (qoida tariqasida, ular 1: 2).
Tadqiqot tugaganidan keyin ham energiya sarfi va vazn yo'qotish qobiliyatiga ega vitologik tizim keng ommalashdi. Shu bilan birga, darsning davomiyligi 30 daqiqadan oshmaydi va uni qo'shimcha uskunalarsiz uyda, shu jumladan uyda o'tkazilishi mumkin. Tez vazn yo'qotish mashqlari orasida: Squats, sakrash, berep va ko'pchiligingiz bilan tanishishingiz mumkin.
Kuchni o'rgatishdan qo'rqmang
Shubhasiz, maqsadingiz nafaqat vazn yo'qotish emas, balki tanangizni mahkam ushlash va bo'yashni mahkam ushlash va mushaklarni ohangda olib kelish.
Og'irlikning og'irligi mushaklaringizni qurishga yordam beradi. Yog 'yonayotgan mashg'ulotlar haddan tashqari mashqlar bilan chiqarilmaydi va ularning kardio va aerobikasi bilan birgalikda mo''jizalarda ishlaydi. Ushbu turdagi yuk, parhezda o'tirgan odamlar uchun ayniqsa muhimdir. Og'irlikni yo'qotib qo'yganingizda, chorak yo'qotish metabolizmni sekinlashtiradigan mushaklardan paydo bo'lishi mumkin.
Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, maslahat berish uchun murabbiyga murojaat qilishingizni maslahat beramiz. U siz uchun mashqlar to'plamini tanlaydi, ularni amalga oshirishning to'g'riligini kuzatadi.
Tepbat mashg'ulotiga harakat qiling
Tabat - bu yuqori darajadagi o'qitish turidir, uning asosiy printsipi har bir mashqning 4 daqiqada amalga oshiriladi. Shu bilan birga, 20 soniya yuklash va 10 soniya dam olish o'zgaradi (bitta aylana 8 ta takrorlashdan iborat).
Ushbu turdagi o'quv turi yog 'qizg'in yoqish va aerobik va aerobik chidamlilikni kuchaytiradi. Siz sport zalida, uyda yoki ko'chada mashq qilishingiz mumkin.
Uyda shug'ullanish
Uyda mashq qilishda mavjud bo'lgan yagona muammo - motivatsiyaning yo'qligi. Qolgan hamma narsa to'siq emas.
Qo'shimcha uskunalarsiz bajarilishi mumkin bo'lgan ko'plab mashqlar to'plamlari mavjud bo'lib, ular sizning vazningizni o'zingizning vazni ishlatib. Blogda beradigan tavsiyalarga amal qiling. Masalan, maqolalardan biri butunlay tananing barcha qismlari uchun mashqlar misolida uyda jismoniy mashq qilishga bag'ishlangan.
Agar sizda inventarizatsiya bo'lsa, u yaxshi bonus bo'ladi. Dumbbelllar qo'llarning mushaklarini to'kishga yordam beradi. Fitness aholisi (fitness) Ko'krak qafasi, kestirib, oyoq mushaklarini, kestirib, mushaklarning mushaklarini pompalangach, katta imkoniyatlar yaratadi. Va fitball belingizni tor qilib qo'yishga yordam beradi, orqa kuchli, oshqozon tekis.
Va esda tuting:
- Kam - kartangizning dietasi faqat jismoniy faoliyat bilan birgalikda yaxshi va tezkor natija beradi.
- Sabr-toqatingizni va ijobiy qismingizni buzing. Kunni xursandchilik bilan kutib oling. Axir, siz juda yaxshi ishingiz bor!
- Tasavvur qiling, siz allaqachon qo'shimcha funtni tushirgansiz, tanangiz nozik va elastik bo'lib qoldi. O'zingizni yangilaganingizni ko'ring. Erishilgan natijaning quvonchini his eting.
Tushingizni tasavvur qiling
Kichik tafsilotlarda xohishingizni tasavvur qiling. Shunday qilib, tushga o'tishingiz osonroq bo'ladi. Biling: Siz qilgan har bir mashq, har bir suv, salat plitasi sizning tushingiz uchun ishlaydi.
Ma'lum bir maqsadni o'rnatganimizda, har doim kerak bo'lish istagi paydo bo'ladi Hozir, juda tez.
Ammo bu erda biz ushbu yo'nalishda ishlay boshlaymiz, kunlik natijani keltirib chiqaramiz. Va bir nuqtada (va u haqiqatan ham Chiroyli) Siz bu erda buni tushunasiz! Bu sodir bo'ldi. Va orqaga qaraganingizda, ushbu yutuq natijaning natijasini tushunasiz Sizniki Tizimli harakatlar: Oziqlantirish, o'qitish, imon, natijaga erishish istagi. Va bugungi kunda siz o'zingizga haqingizni aytib berishingiz mumkin: RAHMAT!