Og'irlikni yo'qotish uchun kichik mashg'ulot, uyda bu ko'rsatkichni tezda qo'yishga yordam beradi - va bugun sizga to'g'ri ishlangan eng yaxshi mashqlar majmuasini taklif qilamiz. Ushbu oddiy mashqlar tufayli siz tekis qorin va cho'kindi belga erishishingiz mumkin!
Doimiy mashqlar har qanday joyda sport o'ynashning ajoyib variantidir. Siz endi siz bilan maxsus gilamchaga ega bo'lishingiz shart emas, shuningdek darslar uchun ko'p sonli darslar bo'lishi shart emas. Vaqtingizning 10-15 daqiqasini ajratib tursangiz ham, siz ushbu oddiy vaversal majmuani bajarishingiz mumkin.
Exercises are universally suitable for all women, regardless of physical training and age - even for those who are over 50. It is only important to observe the right technique and make all movements clearly and accurately, without sharp jerks.
Qorin va tomonlardan samarali o'qitish qoidalari:
- Qilishdan oldin isitilganingizga ishonch hosil qiling (kamida bir necha daqiqa);
- Mashqlar orasidagi juda uzoq tanaffus qilmang - nafasingizni ushlash uchun 30 soniya bo'ladi;
- Har bir mashqda qorin bo'shlig'i mushaklariga e'tiboringizni qarating - bu orqa yoki pastki orqa mushaklar emas, balki his qilishingiz kerak;
- Siz inventarizatsiya va dumbbelllar bilan mashg'ulotlarsiz mashq qilishingiz yoki mashqlar bo'yicha mashqlarni ikkala o'qitishdan ham birlashtirish;
- Darslarga haftasiga kamida 2-3 marta o'tkazing.
Qattiq mashqlar gilamchada klassik mashqlardan kam emas - ular qorin va yon tomonlar kabi muammolarni yo'qotish uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, bunday mashg'ulotlar katta miqdordagi mushaklarni o'rganadi, ijobiy ta'sir qiladi va butun tanadagi muvozanat tuyg'usini rivojlantiradi. Bunday mashqlar, shuningdek, pastki orqa va shikastlanish ehtimoli yukni kamaytiradi.
-
1 raqami 1 - tananing aylanishi . Biz tekis bo'lib qolamiz, oyoqlarimizni elkaning kengligi bo'ylab yoyish, qo'llarini kamarga joylashtiramiz. Tananing yuqori qismi iloji boricha qayd etiladi. Hali to'xtab turgan doiradagi havzani boshqarishni boshlang. Har bir yo'nalishda 15 ta doirani qiling. -
Mashq qilish 2 - oyoqlaringiz bilan egizaklar . Oziq-ovqat bilan turing, oyoqlaringizni elkangizni ajrating. Oshqozonni tortib, o'ng oyog'ingizni ko'tarib, pol bilan parallel ravishda olib kelishni boshlang. Shu bilan birga, chap qo'lni oldinga cho'zing va unga BOga tegishga harakat qiling. Boshlang'ich holatiga qayting va qarama-qarshi oyoq va qo'l bilan takrorlang. Har ikki tomondan 12 marta tayyorlang. -
Jismoniy mashqlar № 3 mln. Biz oyoqlarimizni elkalariga qaraganda biroz kengroq qilib qo'ydik, qo'llarni beliga mahkamlaymiz. Endi barmoq uchlari polga iloji boricha yaqin ekanligi uchun tananing yuqori qismini oldinga eging. Bir qo'limni yuqoriga yo'naltiring, ikkinchisini qoldiring. Tegirmon harakatiga taqlid qilib, qo'llaringizni o'zgartiring. 20 bunday harakatlarni amalga oshiring. -
4-mashq - 4 - Qonuniy burish. Oyoqlar bir-biridan ajratilgan elkama-ket bo'lib, biz qo'llarimizni boshiga qo'yamiz. Chap oyog'ingizni tizzada egib, uni o'ng elkaga mahkamlang. Ish yon tomonda biroz davom etmoqda. Qarama-qarshi qo'l va oyoq bilan ham shunday qiling. Har ikki tomondan 12 marta. -
Ijro № 5 moyillik. Yana oyoqlarini elkalariga qaraganda biroz kengroq qilib qo'ying, qo'llarimizni kamarga qo'ying. O'ngga suyanish. Qarama-qarshi qo'llar yuqoriga ko'tarilib, o'ng tomonga cho'ziladi. Siz tananing yon tomonini his qilishingiz kerak. Boshlang'ich holatiga qayting va chap tomonda bir xil harakatni bajaring - o'ng qo'li bilan. 20 marta harakat qilish. -
Ijro № 6 - bir tomonlama burilish . Qulay holatga ega bo'ling, qo'llaringizni beliga joylashtiring. Biz o'ng oyog'ining tizzasini va yon tomonini olib tashlaymiz (paypoq beriladi). Biz o'ng qo'lni tirsagiga egamiz va tirsagi bilan tizzaga tegishga harakat qilamiz. Keyin mashqlarni chap tomonda bajaring. Takrorlashlar soni: har ikki tomonda 10 marta.
Oshqozon va tomonlar barcha ayollar uchun eng muammoli zonalardan biri, balki to'liq va ortiqcha vazn. Ushbu zonada ham yupqa ayol ham teri osti yog 'to'planadi. Shuning uchun, agar siz mashg'ulotingizni yanada samaraliroq qilishni xohlasangiz va tez natijaga kelsangiz, siz inventarizatsiyadan foydalanishingiz kerak. Klassik o'zgarishlar, mashqlar dumbbelllar bilan amalga oshiriladi, ammo ulardan o'rnak olish siz suv idishlaridan ham foydalanishingiz mumkin.
Muhim! Agar ilgari ilgari o'qitmagan bo'lsangiz, inventarizatsiya bilan mashq qilish uchun darhol harakat qilishning hojati yo'q. Mushaklar yukqa o'rganib qolsin va bir necha hafta davomida dumbbelllarsiz mashq qiling.
-
1-jismoniy mashqlar - moyillik. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turib, oyoqlari barqaror holatda, dumbbelllari bilan qo'llar tanasi bo'ylab joylashgan. O'ng tomonda egilib, boshlang'ich holatini oling. Endi chap tomonga egilish. Faqat yuqori tana harakatlari (kestirib turmang! ). Mashqni har ikki tomondan 15 marta bajaring. -
Mashq № 2 - og'irlik bilan burilish. Barqaror pozitsiyani oling, qo'llaringizni dumbbelllari bilan aylantiring va tirsaklarga eging. Yuqori tanani o'ng tomonga o'ngga, so'ng chapga burang. Tizlar old tomonda ko'rinadi, kestirib o'rnatildi. Har ikki tomonni 12 marta aylantiring. -
3-mashq 3 - oyoq bilan burish. Biz barqaror holatda qolamiz. Qo'lingizni dumbbelllardan to'g'ri ushlab turing. Shu bilan birga, o'ng oyog'ingizni o'ng oyog'ingizni o'ng tomonga oling. Boshqa tomondan harakatni to'g'rilang va takrorlang. Takrorlashlar soni: har ikki tomondan 6 marta. -
Mashq № 4 - dumbbell bilan yarim doira. Oyoqlaringizni elkangizni bir-biridan ajratib qo'ying. Tanani o'ng tomonga bir oz oldin eging, uni o'rtasiga olib chiqing va chap tomonga boring. Go'yo yarim doira chizig'ini chizgandek - o'ng tomon, o'rta, chap tomon. Dastlabki pozitsiyaning holatiga qayting va yana 9 marta harakat qiling. -
5-mashq 5 - yakuniy sakrash. Siz inventarizatsiyasiz qisqa kardio yuki bilan mashg'ulotlarni tugatishingiz mumkin. Elektringiz kengligi kengligi bilan sakrash va 1-2 daqiqa davomida qo'llaringizni ko'tarish bilan sakrab chiqing. Bu yog 'yonish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi.
Orzularingizning shakli juda yaqin - siz turishingiz kerak va qila boshlashingiz kerak! Bundan tashqari, natijaga erishish uchun sport zalida o'zingizni yo'qotishingiz shart emas, chunki mashg'ulot uyda o'qiydi. Og'irlik va yon tomonlarni yo'qotish uchun mashqlarni muntazam ravishda bajarish, siz bir necha hafta ichida natijaga erishishingiz mumkin.