Har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanish va uning nozik tomonlari

Har bir inson biladiki, sog'lom turmush tarzi tananing kasalliklarga qarshi kurashish qobiliyatini sezilarli darajada oshiradi, sog'lig'ingizni mustahkamlaydi va tanangizni chiroyli qiladi. To'g'ri ovqatlanish bu tasvirning muhim tarkibiy qismidir, chunki bu tanani energiya va barcha mikro va makroelementlar bilan to'yintiradigan oziq-ovqat bo'lib, uning barcha jarayonlarini to'g'ri rejimda ushlab turishi kerak. Ko'pchilik noto'g'ri, sog'lom oziq-ovqat, albatta, ta'msizdir, bu sog'lom ovqatlanishni saqlashni juda qiyin va og'riqli qiladi, lekin aslida bunday emas. Keling, har bir kun uchun sog'lom ovqatlanishni ko'rib chiqaylik.

To'g'ri ovqatlanish uchun eng yaxshi variant an'anaviy ovqatlardir.

Sog'lom ovqatlanish menyusini yaratishni boshlashdan oldin, siz bir nechta muhim tafsilotlarni tushunishingiz kerak. Birinchi qadam tanangizni iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning maqbul hajmiga ko'niktirishdir.

Har qanday sog'lom odam kuniga kamida 4-5 marta ovqatlanishi tavsiya etiladi, ovqatlanish oralig'ida 3 soat pauza qilinadi. Eng yaxshi variant - an'anaviy taomlar: nonushta, tushlik va kechki ovqat, ular orasida ikkita gazak kiradi.

Belgilangan rejimga rioya qilish va har kuni bir vaqtning o'zida stolga o'tirish muhimdir - bu oshqozonda ovqat kelishiga oldindan tayyorgarlik ko'rish odatini rivojlantiradi, bu ovqat hazm qilish tizimining samaradorligini oshiradi va natija, butun tananing holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ovqatlanishni o'tkazib yuborish istalmagan, ammo agar bu sodir bo'lsa, siz oshqozoningizni ortiqcha ovqat bilan ortiqcha yuklab, keyingi ovqat paytida o'tkazib yuborgan narsangizni to'ldirmasligingiz kerak.

Kamchiliklar, ayniqsa, kechki ovqatga tegishli. Kechki ovqat biron sababga ko'ra o'tkazib yuborilgan bo'lsa, siz yotishdan oldin ovqatlanmasligingiz kerak - och uxlab yotish va ertalab to'liq nonushta qilish yaxshiroqdir. Aynan shunday nonushta to'g'ri ovqatlanish nuqtai nazaridan ma'qul - u metabolizmni boshlaydi, organizmga uyg'onish vaqti kelganini aytadi.

Har bir ovqatlanish vaqtiga kelsak, nonushtani turgandan keyin 30-90 daqiqa o'tgach qilish tavsiya etiladi. Peshin vaqtida siz gazak qilishingiz kerak va tushlikdan keyin birinchi va uchinchi soatlar orasida tushlik qilish uchun vaqt topish tavsiya etiladi. Tushlikdan bir necha soat o'tgach, siz yana bir gazak ichishingiz mumkin, ammo agar biz kechki ovqat haqida gapiradigan bo'lsak, unda bu taom uchun yagona tavsiya quyidagilar: siz yotishdan oldin ikki soatdan kechiktirmasdan ovqatlanishingiz kerak.

To'g'ri ovqatlanish har kuni muntazam ovqatlanishga asoslanadi va o'zingizga g'amxo'rlik qilish va ortiqcha ovqatlanmaslik kerak.

To'g'ri ovqatlanishning afzalliklari

To'g'ri ovqatlanishning afzalligi - ochlikning yo'qligi.

Har kuni to'g'ri ovqatlanish orqali siz o'zingiz uchun katta foyda olishingiz mumkin. Masalan, ochlik etishmasligi - tanani muntazam ovqatlanishga o'rgatish orqali siz quyidagi noxush hodisalardan xalos bo'lishingiz mumkin:

• oshqozon og'rig'i, bosh og'rig'i, charchoq. Bu his-tuyg'ularning barchasi noto'g'ri ovqatlanishning hamrohi bo'lib, oshqozon uzoq vaqt davomida kerakli ovqatni olmaganida paydo bo'ladi.
• menyuni o'zingiz yaratish qobiliyati - sog'lom ovqatlanish tamoyillarini o'zlashtirgan holda, har bir kishi o'zini yaxshi his qilish uchun kun davomida nima ovqatlanish kerakligini osongina aniqlashi mumkin. Shunday qilib, hatto ziyofatda yoki ovqatlanish korxonalarida ham siz har doim belgilangan rejimga mos keladigan taomni topishingiz mumkin.
• doimiy yengillik va erkinlik hissi - to'g'ri oziq-ovqat iste'mol qilish asoslarini bilish, siz ortiqcha ovqatlanish va ular bilan bog'liq noqulayliklardan qochishingiz mumkin.
• qat'iy cheklovlar yo'q - to'g'ri ovqatlanish nimani eyish kerakligi va nimadan voz kechish yaxshiroq bo'lgan ma'lum tavsiyalarni o'z ichiga oladi, ammo bu tavsiyalar qat'iy qoidalar emas va ular har doim har kimga individual ravishda mos keladigan rejimga moslashtirilishi mumkin.

Albatta, to'g'ri ovqatlanishga o'tish bir kunda amalga oshirilmaydi. Tana muntazam ovqatlanishga o'rganmasdan oldin, siz ixtiyoriy harakatlar va ehtiyotkorlik bilan harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Ovqatlanishda hech qanday tartib-intizomga rioya qilmasdan, avvallari kerak bo'lganidek ovqatlangan odamlar uchun ayniqsa qiyin bo'ladi. To'g'ri ovqatlanish bir qator afzalliklarga ega, ammo unga ko'nikish unchalik oson emas.

To'g'ri ovqatlanish tamoyillari

Sog'lom oziq-ovqatlarning xilma-xil menyusi to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyilidir.

Sog'lom ovqatlanish - bu nafaqat sog'lom oziq-ovqatlardan to'g'ri tuzilgan parhez. Bu, shuningdek, oziq-ovqat iste'mol qilishning ma'lum bir madaniyatidir, uni o'zlashtirish oson emas. Ushbu madaniyatga ko'nikish uchun siz uning barcha nuanslari haqida tasavvurga ega bo'lishingiz kerak:

1. yaxshilab chaynash: og'izga kiradigan oziq-ovqat, ovqat hazm qilish tizimining boshqa qismlariga yuborilishidan oldin, tishlar tomonidan yaxshi mexanik ishlov berishdan o'tishi, shuningdek, tupurik bilan yaxshilab namlangan bo'lishi kerak.
2. chalg'itmang: ovqatni sekin iste'mol qilishingiz kerak, tashqi dunyoda sodir bo'layotgan voqealarga imkon qadar kamroq chalg'itishga harakat qilishingiz kerak - bu sizni e'tiborsizlik tufayli ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi.
3. optimal oziq-ovqat miqdori: stoldan ozgina ochlik hissi bilan turishingiz kerak, chunki miya biroz kechikish bilan to'yinganlik signallarini yuboradi.
4. ovqat paytida suvni istisno qiling: oshqozonda juda ko'p suyuqlik me'da shirasining kontsentratsiyasining buzilishiga olib keladi va natijada ovqat hazm qilish jarayoni yomonlashadi.
5. xilma-xillik: rejalashtirilgan menyu nafaqat muvozanatli bo'lishi kerak, balki ayni paytda imkon qadar ko'proq turli xil taomlarni o'z ichiga olishi kerak
6. me'yor: ovqatlanishda, hamma narsada bo'lgani kabi, o'rtacha bo'lishi kerak - ortiqcha ovqatlanish yaxshi narsaga olib kelmaydi, ovqatni tanaga maqbul bo'lgan miqdorda iste'mol qilish kerak.

Sog'lom ovqatlanish har bir kishi bilishi kerak bo'lgan bir nechta "asoslar" dan iborat.

To'g'ri menyu variantlari

To'g'ri ovqatlanishning asosiy printsipi - pishirilgan, qaynatilgan va pishirilgan ovqatlarga o'tish.

Sog'lom oziq-ovqat tanani barcha kerakli tarkibiy qismlar bilan ta'minlaydigan va ularni to'g'ri nisbatda ta'minlaydigan oziq-ovqat hisoblanadi. Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat qismlari shunday bo'lishi kerakki, ovqatdan keyin siz o'zingizni to'la his qilasiz, lekin ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak.

To'g'ri menyuning asosiy tamoyillari qovurilgan, dudlangan yoki tuzlangan ovqatlarni rad etish yoki minimallashtirish va qovurilgan, qaynatilgan va pishirilgan ovqatlarga o'tishdir. Ushbu shakldagi idishlar eng ko'p miqdorda foydali komponentlarni saqlaydi.

Menyuni yaratishda siz oqsillar, yog'lar va uglevodlar tanaga ma'lum nisbatda kirishi kerakligini yodda tutishingiz kerak. Optimal miqdor - 50% uglevodlar, 35% oqsillar va 15% yog'lar. Bo'tqa, meva va sabzavotlar eng yuqori uglevod miqdori bilan faxrlanadi. Proteinlar asosan go'sht, baliq, tuxum, pishloq va tvorogda mavjud. Go'shtni dietaga qo'shganda, yog'siz turlarga ustunlik berish kerak. Sog'lom haftalik ovqatlanish quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• tovuq yoki kurka go'shti, shuningdek, boshqa yog'siz go'sht turlari. Bunday go'sht tanani qayta ishlash uchun uzoq vaqt talab etadi, lekin uni yaxshi to'ydiradi va baliq ortiqcha yog'ni o'z ichiga olmaydi. Ushbu mahsulot normal metabolizm uchun juda muhim bo'lgan ko'p miqdorda yog' kislotalarini o'z ichiga oladi. Muntazam ravishda baliq iste'mol qilish orqali siz aqliy qobiliyatingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin. Shuningdek, u yurak va oshqozon osti bezi faoliyatini rag'batlantiradi, terining, tirnoqlarning va sochlarning sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
• tvorog. Proteinga boy bu mahsulot juda past kaloriya hisoblanadi. Bu tanadagi kaltsiy zahiralarini to'ldiradi va mushaklarning ohangini saqlashga yordam beradi.
• sabzavotlar va ko'katlar. Ushbu mahsulotlar, albatta, sog'lom parhezga kiritilishi kerak, chunki ular ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilaydi, metabolizmni rag'batlantiradi va kislota-baz muvozanatini normallantiradi. Har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanishga misol sifatida quyidagi menyuni ko'rib chiqing:

1. nonushta - shirinlik sifatida suvda pishirilgan bo'tqa, tvorog yoki tuxum va mevalardan iborat mazali taom
2. tushlik - kam yog'li sho'rvaning bir qismi va go'shtli sabzavotli garnitür
3. kechki ovqat - bu taomga o'simlik ovqatlarini kiritish tavsiya etiladi. Ajoyib yechim bo'ladi: salat, bo'tqa, pishirilgan sabzavotlar, ikkita gazak - mevalar, yong'oqlar, yogurt buning uchun juda mos keladi.

Tabiiyki, bunday parhez kategorik narsa emas. Har bir inson to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillarini unutmasdan, o'z imkoniyatlari va imtiyozlari asosida osongina menyu yaratishi mumkin. Sog'lom ovqatlanish har kuni turli xil sog'lom taomlarni iste'mol qilishdan iborat bo'lishi kerak.

Qochish kerak bo'lgan mahsulotlar

O'zingizning sog'lom ovqatlanish menyusini yaratishda, iste'mol qilingan barcha oziq-ovqatlar sog'lom bo'lishi kerakligini yodda tutishingiz kerak. Misol uchun, siz to'g'ri tushlik variantini kaloriya tarkibiga o'xshash shokoladli bar bilan almashtirmasligingiz kerak.

Ba'zi oziq-ovqatlar bo'yicha ham ba'zi tavsiyalar mavjud, ularni umuman iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi. Quyidagilarni dietadan chiqarib tashlash kerak:

1. chiplar, krakerlar, tez ovqatlanish
2. shokolad va turli qandolat mahsulotlari
3. tayyor sotiladigan soslar
4. g'ayritabiiy sharbatlar, nektarlar
5. pishirilgan mahsulotlar va oq non
6. nonushta kukunlari
7. shirin soda
8. o'rtacha miqdorda spirtli ichimliklar

Ushbu mahsulotlarni iste'mol qilishni taqiqlash qat'iy qoida emas, balki tavsiyadir. Albatta, bunday oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni minimallashtirish yaxshidir. Misol uchun, o'zlarining sevimli pishiriqlarisiz yashay olmaydigan shirin tishlarga ega bo'lganlar, avvalambor, ularni shakar va yog'i kamroq bo'lgan uy qurilishi pishiriqlari bilan almashtirishlari mumkin. Xuddi shu narsa tez ovqatlanish uchun ham amal qiladi. Yomon ovqatlanish odatlaringiz uchun sog'lom muqobillarni topishga harakat qilish juda muhimdir.

Agar to'g'ri ovqatlanish qiyin bo'lib tuyulsa va vaqti-vaqti bilan buzilishlarga olib keladigan bo'lsa, boshlagan ishingizdan voz kechmaslik juda muhimdir. Siz o'z oldingizga aniq maqsad qo'yishingiz va nima bo'lishidan qat'i nazar, tinimsiz ergashishingiz kerak. Agar buzilishlar ro'y bersa, siz ularga e'tibor bermasdan, belgilangan rejimga rioya qilishga harakat qilishingiz kerak. Ertami-kechmi buzilishlar to'xtaydi va tana to'g'ri ovqatlanishga o'rganadi.

To'g'ri dietaga rioya qilgan holda, ba'zi oziq-ovqatlardan voz kechish tavsiya etiladi, ularning iste'moli tanaga hech qanday foyda keltirmaydi. Sog'lom ovqatlanish - bu nafaqat ma'lum bir shaklda tuzilgan menyu, balki inson sog'lom bo'lish uchun nima va qanday miqdorda ovqatlanish kerakligini yaxshi biladigan butun hayot tarzidir. To'g'ri rejimning nozik tomonlarini tushuntiruvchi ma'lum tavsiyalar mavjud. Ushbu nuanslarning barchasini kuzatib, siz o'zingizni oddiy sog'lom ovqatlanishga osongina o'rganishingiz mumkin.

Har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanish jadvali, uni tashkil etish tamoyillari va xususiyatlari

So'nggi yillarda sog'lom turmush tarzining dolzarbligi oshdi. Uning barcha afzalliklarini inobatga olgan holda, odamlar kun tartibini normallashtiradi, dietasini moslashtiradi va yomon odatlardan voz kechadi. "Zogniklar" o'z dietasiga alohida e'tibor berishadi, iste'mol qilinadigan mikroelementlar muvozanatini va kaloriyalar sonini diqqat bilan kuzatib boradilar.

Bugun bizning resursimiz sog'lom va sog'lig'iga zarar etkazmasdan ovqatlanishga qaror qilgan o'quvchilarga haftaning har bir kuni uchun optimal dietani tanlashga yordam beradi.

Bu masala sizni qiziqtiradimi? Unda quyidagi maqolani oxirigacha o'qing. Sizni ishontirib aytamizki, taqdim etilgan barcha materiallar har bir inson uchun foydali bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanishning afzalliklari va uning asosiy tamoyillari

To'g'ri ovqatlanish har qanday inson uchun uzoq va muammosiz hayotning kalitidir. Bu aforizmni hamma biladi: "Biz nima yeymiz". U dietaning odamlar hayotidagi ahamiyatini bir oz bo'rttirmaydi, shuning uchun agar siz sog'lom turmush tarzini olib borishni istasangiz, bu iborani aksioma sifatida qabul qilish va hech qachon unutmaslik kerak.

To'g'ri ovqatlanish uchun siz hech qanday murakkab choralarni ko'rishingiz shart emas. Asosiysi, tanaga zarar keltirmaydigan ovqat iste'mol qilish. Asosan, bunday mahsulotlar o'simlik tarkibiy qismlari, vitaminlar va mikroelementlarga boy.

To'g'ri ovqatlanish zerikarli va tashkil qilish qiyin narsa emas. Uni sotishda zararli mahsulotlardan voz kechishning hojati yo'q - ularni suiiste'mol qilmaslik kifoya. Mazali, ammo nosog'lom taomlarga chipslar, tez tayyorlanadigan taomlar, dudlangan go'sht va shunga o'xshash mahsulotlar misol bo'ladi.

Sizning dietangizga tanlab va oqilona yondashsangiz, har qanday odam mazali, ammo ayni paytda sog'lig'i uchun foydali ovqat eyishi mumkin bo'ladi. To'g'ri ovqatlanishning eng muhim nuqtasi oziq-ovqat hisoblanadi, bu ajablanarli emas.

Biroq, sog'lom, to'g'ri ovqatlanishning boshqa tamoyillari haqida unutmasligimiz kerak. Bularga to'liq kiradi:

• Faqat ochlik hissi bilan va faqat tabiiy pozalarda ovqatlanish.
• Ortiqcha ovqatlanish yo'q - ovqatlanmaslikning engil hissi bilan stoldan turish yaxshiroqdir.
• Kuniga 4 marta fraksiyonel ovqatlanishni tashkil qilish.
• Kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalarni to'g'ri taqsimlash va ularning etarli tanlovi.
• Suv iste'moli odatiy holdir, lekin suyuqlikni ovqatdan keyin yoki ovqat uchun ichimlik sifatida emas, balki darhol ichish tavsiya etiladi.
• Oxirgi ovqat "engil" bo'lib, yotishdan 3-4 soat oldin tashkil etiladi.
• Ovqatlanishning haqiqiy jarayoni tinch bo'lishi kerak. Oziq-ovqatlarni yaxshilab va kichik bo'laklarda chaynash muhimdir. Bir qismning hammasini yoki muhim qismini yutib yuborish juda ahmoqlik va, eng muhimi, sog'liq uchun zararli. Aslida, to'g'ri ovqatlanishni amalga oshirish uchun boshqa hech narsa talab qilinmaydi.

Yuqorida qayd etilgan tamoyillarga rioya qilish va ularga rioya qilish kifoya.

"To'g'ri" mahsulotlar ro'yxati

"To'g'ri mahsulot" tushunchasi juda noaniq ta'rifdir. Umuman olganda, tanaga foydali bo'ladigan va iste'mol qilinganda unga zarar keltirmaydigan barcha turdagi oziq-ovqatlarni tushunish kerak.

Bunday mahsulotlar to'liq o'z ichiga oladi:

• tolaga boy ko'katlar;
• sabzavotlar;
• mevalar;
• rezavorlar;
• go'sht;
• baliq;
• dengiz mahsulotlari;
• don;
• sut mahsulotlari;
• yashil choy va qora choyning ba'zi turlari;
• kompotlar va mevali ichimliklar.

Boshqa barcha mahsulotlarni to'g'ri va sog'lom deb tasniflash mumkin emas. Ularni qabul qilish zararsiz bo'lishi mumkin, ammo u dozalangan va adekvat tarzda tashkil etilishi kerak.

Oziq-ovqat turiga qo'shimcha ravishda uni tayyorlash texnologiyasini ham hisobga olish kerak. Eng foydali va to'g'ri variant qaynatish, bug'lash yoki pishirish orqali tayyorlangan idishlarni iste'mol qilish bo'ladi.

Siz qovurilgan, dudlangan va tuzlangan mahsulotlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo buni juda ehtiyotkorlik bilan va har doim suiiste'mol qilmasdan qilish muhimdir.

Nimadan voz kechish kerak

Asosiy qoida - sifatli mahsulotlar!

Yuqorida aytib o'tilganidek, sog'lom ovqatlanishni istasangiz, sezilarli cheklovlar talab qilinmaydi. Asosiysi, potentsial zararli mahsulotlarni ortiqcha ishlatmaslikdir. Bu nima degani? Hammasi oddiy.

Hatto eng zararli chiplar va shunga o'xshash ovqatlar ham iste'mol qilinishi mumkin, ammo vaqti-vaqti bilan va oqilona miqdorda. Bunday holda, nosog'lom idishlar hech qanday zarar keltirmaydi va har qanday odamning gastronomik ehtiyojlarini qondirishga imkon beradi.

Har qanday mahsulotni rad qilish shart emas, lekin uni ishlatish nuqtai nazaridan har doim ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ehtiyotkorlik bilan siz ovqatlanishingiz mumkin:

• chiplar, kirieshki va shunga o'xshash "tuzlangan bodringlar";
• barcha qovurilgan, dudlangan, tuzlangan va tuzlangan ovqatlar;
• qahva va qora choy;
• limonadlar;
• to'g'ridan-to'g'ri shirinliklar va shakar;
• har qanday turdagi konserva mahsulotlari;
• yog'li sut mahsulotlari;
• non va shunga o'xshash mahsulotlar.

Ehtimol, ovqatni almashtirish, oziq-ovqat qo'shimchalari va soslardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. Hatto oz miqdorda bo'lsa ham, bu mahsulotlar tananing ishlashida muammolarni keltirib chiqaradi va hech qanday tarzda to'g'ri ovqatlanish g'oyasiga mos kelmaydi. Aks holda, sog'lom ovqatlanish cheklovlarni talab qilmaydi.

Optimal menyuga misol

To'g'ri ovqatlanishsiz nozik qomatga ega bo'lish oson emas. . .

Optimal menyu - bu sog'lom ovqatlanish tamoyillariga rioya qilgan holda barcha sog'lom parhezchilar intilishlari. Aksariyat odamlar vazn yo'qotish yoki kilogramm berishni xohlamaydilar, faqat o'z vaznini doimiy darajada ushlab turish maqsadiga intilishadi.

Yaxshi ovqatlanishni tanlash juda oddiy. Qoida tariqasida, yuqorida qayd etilgan qoidalarga rioya qilish, qabul qilingan ovqatlarning umumiy kaloriya miqdorini hisobga olgan holda etarli.

O'rta yoshli ayollar va erkaklar uchun optimal menyuga misol sifatida 7 kunlik ovqatlanish jadvalini taqdim etamiz:

dushanba

• Nonushta: grechka pyuresi, qaynatilgan tuxum, smetana yoki ozgina sariyog 'bilan sabzavotli salat, shakarli yashil choy.
• Ikkinchi nonushta (tushlik): olma yoki banan, stakan sut yoki kefir
• Tushlik: yog'siz go'sht, sabzavotli salat, sho'rva, kompot.
• Peshindan keyin snack: pechene bilan choy yoki pishirilgan narsa.
• Kechki ovqat: baliq, sabzavotli salat, shakar bilan yashil choy.

seshanba

• Nonushta: rezavorlar bilan jo'xori uni, kompot.
• Ikkinchi nonushta (tushlik): non bilan lavlagi salatasi.
• Tushlik: grechka, tovuq, sabzavotli salat, shakar bilan yashil choy.
• Peshindan keyin snack: pishloq va sariyog 'bilan engil sendvich.
• Kechki ovqat: yog'siz go'sht, yangi sabzavotlar, bir juft qaynatilgan kartoshka, kompot.

chorshanba

• Nonushta: o'tlar bilan omlet, shakarli yashil choy,
• Ikkinchi nonushta (tushlik): har qanday meva.
• Tushlik: pyure sho'rva, kotlet, sabzavotlar, kompot.
• Peshindan keyin snack: yashil choy bilan pirog.
• Kechki ovqat: sabzavotli yog'siz baliq, kompot.

Payshanba

• Nonushta: qovurilgan tuxum, qovurilgan sabzavotlar, shakarli qora choy.
• Ikkinchi nonushta (tushlik): banan.
• Tushlik: yog'siz go'sht, har qanday shaklda kartoshka, kompot.
• Peshindan keyin snack: har qanday narsa va yashil choy bilan engil sendvich.
• Kechki ovqat: sabzavotli yog'siz go'sht, kompot.

Juma

• Nonushta: Perlovka pyuresi, yong'oq va sut.
• Ikkinchi nonushta (tushlik): har qanday meva.
• Tushlik: kurka filesi, sabzavotli sho'rva, kompot.
• Peshindan keyin snack: yashil choy bilan pishirilgan mahsulotlar.
• Kechki ovqat: qovurilgan baliq, sabzavotli salat, kompot.

shanba

• Nonushta: jo'xori uni, qahva.
• Ikkinchi nonushta (tushlik): greyfurt.
• Tushlik: sabzavotli pyure sho'rva, grechka qo'shilgan kotletlar, shakarli yashil choy.
• Peshindan keyin snack: kompotli pechene.
• Kechki ovqat: yog'siz go'sht, sabzavotlar, kompot.

yakshanba

• Nonushta: quritilgan mevalar, shakarli qora choy, har qanday pyuresi.
• Ikkinchi nonushta (tushlik): banan.
• Tushlik: tovuq go'shti, har qanday yon idish, kompot.
• Peshindan keyin snack: sutli har qanday non mahsulotlari.
• Kechki ovqat: tovuq go'shti, sabzavotlar, yashil choy.

Yuqorida tavsiflangan menyu bo'yicha ovqatlanayotganda, muhim:

1. Uning umumiy kaloriya tarkibini 2000-2600 kaloriya miqdorida saqlang.
2. Ovqatlanmasdan stoldan turing.
3. Ovqatlaringizni ichimlik suvi bilan suyultiring.
4. Engil rejimda tushlik va tushdan keyin choy shaklida aperatiflarni tashkil qiling.
5. Asosiy taomlarni iste'mol qilishda oz miqdorda non va ziravorlardan voz kechmang.

Aslida, to'g'ri ovqatlanishda hech qanday qiyinchiliklar yo'q. Uni amalga oshirishga malakali yondashish va barcha qayd etilgan tamoyillarga rioya qilish bilan sog'lom ovqatlanishni tashkil qilish juda oddiy.

Kilo yo'qotish uchun parhez

Yuqorida muhokama qilingan menyu haqiqatan ham universaldir, chunki u tana vaznini saqlab qolish, uni yo'qotish va hatto mushaklarni qurish uchun tashkil etilishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun ushbu parhezdan foydalanish uchun etarli:

• Uning kaloriya tarkibini 1600-2200 kaloriyagacha kamaytiring.
• Ovqatni kuniga 6-8 martagacha taqsimlang.
• Barcha idishlarni faqat bug'da pishirish, qaynatish yoki pishirish orqali tayyorlang.
• Kuniga 2, 8-3, 5 litr suyuqlik iching (yaxshiroq yashil choy va suv).
• Iloji boricha shakarni iste'mol qilishni cheklang.
• Har qanday shirinliklar, pechene va pishirilgan mahsulotlarni juda oz miqdorda iste'mol qiling.
• Bundan tashqari, jismoniy mashqlar (hech bo'lmaganda metabolizmni tezlashtirish va vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun engil mashqlar).

Ushbu tamoyillarga rioya qilgan holda, vaznni saqlash uchun optimal menyu osongina vazn yo'qotish uchun parhezga aylantirilishi mumkin. Amaliyot va odamlarning sharhlari shuni ko'rsatadiki, bunday parhezning ta'siri juda katta.

Ayollar maslahati: vazn yo'qotish uchun parhez

Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin - har bir ayol hayotida kamida bir marta bunday savol bilan hayron bo'lgan. Lekin hamma ham kerakli natijaga erisha olmadi. Ideal figura uchun kurash har doim samarali parhezni topishdan boshlanadi, bu printsipial jihatdan to'g'ri, chunki agar siz cheksiz ochko'zlikka berilsangiz, hatto dunyodagi eng yaxshi gimnastika ham kilogramm berishga yordam bermaydi.

Biroq, barcha parhezlar haqiqatan ham samarali emas va bundan ham ko'proq Internetda o'qishingiz mumkin bo'lgan ba'zi tavsiyalar mutlaqo xavfsiz emas. Ayniqsa, ushbu masalani oydinlashtirish uchun quyida ayollar uchun vazn yo'qotish uchun tavsiya etilgan parhez taqdim etiladi va o'z sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan ortiqcha vazndan qanday qutulish bo'yicha foydali maslahatlar ro'yxati keltirilgan.

4 ta keng tarqalgan xato

Kilo yo'qotish uchun dietani ko'rib chiqishga to'g'ridan-to'g'ri o'tishdan oldin, qo'shimcha funtga "urush e'lon qilishga" qaror qilgan ayollar tomonidan qilingan eng jiddiy xatolarni nomlashimiz kerak:

1. Faqat kamroq ovqatlaning. Umumiy strategiya to'g'ri - iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori haqiqatan ham kamayishi kerak. Biroq, muvozanatli ovqatlanishni kuzatish zarurligini unutmasligimiz kerak.
2. Ochlikni saqlash. Bundan ham jiddiy xato - ovqatdan butunlay voz kechish - ya'ni ro'za tutish. Siz tushunishingiz kerakki, to'liq ovqatlanishdan mahrum bo'lgan yog 'hujayralari metabolik stressga duchor bo'ladi va shuning uchun oziq-ovqat iste'mol qilishni tiklagandan so'ng darhol ochlik to'satdan takrorlansa, ular ikki barobar tezlikda "zaxira" hosil qila boshlaydilar. Ro'za ba'zi kasalliklarni davolashda juda muvaffaqiyatli qo'llaniladi, ammo semirish ularning ro'yxatiga kiritilmagan.
3. Mono-dietalar. Ushbu turdagi parhezlar kuniga 4-6 marta 200-300 gramm past kaloriya mahsulotini iste'mol qilishni belgilaydi - olma, bodring, kam yog'li kefir va boshqalar. Afsuski, bunday parhez xuddi shu sabablarga ko'ra barqaror vazn yo'qotish uchun mos emas. yuqoridagi ikkita paragrafda aytilgan. Mono-dietalar bir martalik "buzilishlar" dan keyin bir kunlik ro'za kuni sifatida tavsiya etiladi - masalan, Yangi yil bayrami.
4. Suv etishmasligi. Kilo yo'qotish uchun ayollarning eng jiddiy xatosi bu etarli darajada oddiy suv ichmaslikdir. Erkin suyuqlikning etishmasligi yog 'birikmalarini parchalashni qiyinlashtiradi, buning natijasida hatto eng qattiq dietalarda ham vazn yo'qotish mumkin emas. Bundan tashqari, ba'zida doimiy ochlik hissi tananing suvsizlanishi tufayli yuzaga keladi, ammo ichish rejimini tartibga solgandan so'ng, "biror narsani chaynash" uchun bostirib bo'lmaydigan istak tezda yo'qoladi.

Shuni ham unutmaslik kerakki, ba'zida ortiqcha vazn ortishi endokrinologik kasalliklar tufayli yuzaga keladi - ayniqsa menopauza paytida yoki undan keyin. Faqat dietalar bu muammoni hal qila olmaydi. Bunday vaziyatda endokrinologga murojaat qilish yaxshiroqdir.

Va yana bir narsa - xulosa sifatida

To'g'ri tuzilgan dieta ishonchli va barqaror vazn yo'qotishni ta'minlaydi, ammo dieta individual tanlangan jismoniy mashqlar to'plami bilan to'ldirilmasa, bunday vazn yo'qotish notekis bo'lishi mumkin.

Buni qilish juda oson: siz faqat yaxshi fitnes markazi uchun klub kartasini sotib olishingiz va tegishli maslahat uchun murabbiy-instruktor bilan bog'lanishingiz kerak. Parhez va fitnes kombinatsiyasi sizning vazningiz va figurangizni tezda ideal holatga keltirishga yordam beradi - va bu har bir ayol orzu qiladigan narsa emasmi?