Sizning e'tiboringizga qorin va tomonlarning vazn yo'qotish mashqlarini o'rganadigan maqola. Siz jismoniy mashqlar vazn yo'qotish jarayoniga va ular parhez yoki ochlikdan yaxshiroq qanday hissa qo'shishingiz mumkinligini bilib olasiz. Mashqlarni tanlash va shaxsiy xususiyatlarni hisobga olishni qanday qabul qilish kerakligini o'qing. Va o'zingiz uyda osongina bajaradigan ba'zi asosiy va samarali mashqlar bilan tanishish.
Qanday mashqlar vazn yo'qotishiga yordam beradi
Jismoniy mashqlar quyidagi sabablarga ko'ra ortiqcha vazn va semirishga qarshi kurashda muhim rol o'ynaydi:
- Jismoniy faollik energiya konlaridan hosil bo'lgan energiya energiyasini faol yonishiga yordam beradi. Va bu yog 'harakatlanishiga olib keladi va uning tanadagi summasining pasayishiga olib keladi.
- Biror kishi past -calorie dietasida o'tirganda, tana, energiya zaxiralarini saqlash uchun vazn yo'qotishiga to'sqinlik qiladigan himoya fiziologik reaktsiyasini o'z ichiga oladi, ayniqsa parhez juda charchagan bo'lsa va u uzoq vaqt davomida o'tiradi. Jismoniy faoliyat bilan bu sodir bo'lmaydi va vazn tezroq va samaraliroq yo'qotadi.
- Jismoniy faollik asab tizimining sadoqatli qismlarini rag'batlantiradi va metabolizm tezligini oshiradi. Bunday holda, tanadan iste'mol qilinadigan energiya miqdori iste'mol qilinadi va bu vazn yo'qotishiga olib keladi.
- Bundan tashqari, buni ta'kidlash kerak Doimiy yuklar jismoniy va ruhiy-fohisha kayfiyatini yaxshilaydi, Faol va baquvvat odamni yarating va hayot ancha qiziqarli va yorqinroq.
O'zingiz uchun eng yaxshi mashqlarni qanday tanlash kerak
O'zlari uchun javob beradigan mashqlarni tanlash uchun mutaxassislar quyidagi funktsiyalarni hisobga olishni tavsiya qiladilar:
- Agar siz ingichka belni xohlasangiz, qo'shimcha yuk bilan to'ldirishni rad qilishingiz kerak. Ushbu mashqning qiyshiq va lateral mushaklarining intensiv o'sishiga yordam beradi, shuning uchun belgilangan vaqt o'tishi bilan ikki baravar ko'payadi. Bunday mashqlar qizlarga qaraganda tana nisbatlarini oshirishni istagan bolalar uchun juda mos keladi.
- Kengash sinflari samarali hisoblanadi Qorin bo'shlig'ida haddan tashqari yog 'bilan kurashda, ammo siz unutmasligi kerak: halqa bilan doimiy sinflar tos a'zolarini ajratib qo'ygan.
- Agar siz qo'shimcha og'irlik bilan yon tomonlarga aylanishga qaror qilsangiz, mashqni bajarish jarayonida to'satdan harakatlar qilolmaysiz.
- Oshqozonda ortiqcha kilogramm bilan to'garaklar kardio yukiga yordam beradi. Bunday mashqlar metabolizmni kuchaytiradi va bu yog 'konlarining intensiv kuyishiga yordam beradi. Shuningdek, intervaldagi yuklarga ustunlik berish kerak.
- Shuningdek, jismoniy mashqlarni qo'shimcha yuklar bilan birlashtirish tavsiya etiladi.
- Jarayonda matbuotning murakkab mushaklariga yukni boshqarish kerak, bu haddan tashqari bo'lmasligi kerak.
Eng yaxshi mashqlar
Belini ingichka va chiroyli qilishingizga imkon beradigan turli xil mashqlar to'plamlari mavjud.
Burama
Eng mashhuri haqli ravishda matbuotda burilish deb nomlanadi.
- Uni o'qish uchun siz tekis yuzaga yotishingiz va oyoqlaringizni tizzangizda egib, oyoqlaringizni egishingiz kerak (oyoqlar polda joylashgan bo'lishi kerak).
- Qo'lingizni boshingizni olib, chuqur nafas oling, jasadni poldan yirtib tashlang va uni oyoqlaringizga torting.
- Keyin nafas oling va orqasiga cho'king.
- 2-3 yondashuvining 10 ta takrorlanishini bajarish tavsiya etiladi.
Teskari burish
- Buni amalga oshirish uchun orqada yoting, tizzangizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
- Qo'llar tanasi bo'ylab joylashadi.
- Endi kestirib, qadahni polga perpendikulyar o'tiradigan tarzda ko'tarish kerak va tizzalar ko'kragiga qarab harakatlanadilar.
- Siz oyoqlarini poldan yirtib tashlaganingizda, nafas olishingiz kerak va oyoqlari erga qo'yilganda, nafas oling.
- 10 ta takroriy uchta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi.
Qishloq burish
- Oyoqlar polga tegmasliklari uchun qo'llaringizni orqangizga qo'yib, qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, tizzangizga oyoqlaringizni egib qo'yish kerak.
- Endi siz ishni ko'tarishingiz kerak, chap tizzani o'ng tirsak bilan cho'zing. Tananing chap tomonida polda qolishi kerak.
- Aksincha harakatni takrorlang: tananing o'ng tomoni qavatda qoladi, shunda tananing o'ng tomoni erga qoladi.
- Bir yondashuvda siz kamida 15 ta takrorlashni amalga oshirishingiz kerak.
Plank
Bu birinchi qarashda matbuot mushaklarining, kestirib va pastki orqa qismini ishlashga qaratilgan oddiy mashq.
- Tiriqlar, tizzalar va barmoqlar polda dam olishlari uchun polga joylashtiring.
- Bo'yin va umurtqa pog'onasi bitta satrda qurilishi kerak, va qarash oldinga yo'naltirilgan.
- Keyin poldan tizzani yirtib tashlash va bu holatda 30 daqiqa davomida bo'lish kerak. Nafas odatiy holdir.
- Shundan so'ng, siz yon panjara holatiga o'tishingiz va har ikki tomondan mashqlarni bajarishingiz mumkin.
- Oyoq va kaftlar erga yotish uchun yana pozitsiyani oling.
- Markazning jiddiyligini tananing o'ng tomoniga o'tkazing. O'ng qo'l to'g'ri burchakka egilishi kerak.
- Chap oyog'ingizni o'ng tomonga qo'ying, oyoqlaringizni to'g'ri ushlab, kestirib turing.
- Ushbu holatda siz 30 soniya bo'lishingiz kerak. Kelajakda siz rejani 1-2 daqiqaga bajarishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlarni boshqa tomondan takrorlang.
Korpuslar korpusi bilan o'pka
Ushbu mashq yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi.
- Chap oyoqlari bilan bir qadam tashlang va uni tizzada eging. Bu o'ng sonning mushaklarining cho'zilishini anglatadi.
- Qo'llaringizni sizning oldingizga qo'ying, shunda ular polga parallel ravishda joylashdilar.
- Isitishdan keyin yana chap oyog'i bilan oldinga qadam tashlang va xayoliy stulga o'tiring. O'ng oyoq ortda qolishi kerak va BO yerga tegadi. Shunday qilib, avval orqa tomondan chiqib ketishingiz mumkin, so'ngra tana bilan burilishlar qiling.
- Boshqa oyoq bilan bunday hujum qiling.
- Siz harakatlarni 15 marta takrorlashingiz mumkin.
Turli yo'nalishlarda yonbag'irlar
- Jismoniy mashqlarni bajarish uchun siz to'g'ri bo'lishingiz va oyoqlaringizni bir-biriga bog'lashingiz kerak.
- Qo'llaringizni ko'taring va boshingiz ustida ularni o'rang.
- Tanani iloji boricha oldinga egib, ushbu holatni 15 soniya davomida ushlab turing. Siz tananing o'ng tomonida cho'zishingiz kerak.
- Boshlang'ich holatiga qayting.
- Tanani o'ng tomonga egib, mashqlarni takrorlang.
- Kelajakda siz vaqtni ko'paytirib, 30, 45 va 60 soniya holatini saqlab qolishingiz mumkin.
Trening davomida siz qorin bo'shlig'i mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydigan yana bir qiziqarli mashqni bajarishingiz mumkin.
- Sizni to'rtta qilishingiz kerak.
- Matbuotni bo'shating va chuqur nafas oling.
- Exchange va nafas oling, siqilish va qattiq oshqozonni mahkam torting.
- Ushbu holatda, siz kamida 15 soniya davomida oshqozonni ushlab turishingiz kerak.
Samaradorlik uchun maslahatlar
Samarali shug'ullanish uchun quyidagi tavsiyalarga rioya qilish kerak:
- Asta-sekin jismoniy kuchlanish intensivligini oshirish kerak. Oddiy sinflar mavjud bo'lganda, tana nafaqat yukqa moslashadi, balki yanada moslashadi. Shuning uchun haftasiga kamida bir marta ishlayotgan, velosiped yoki quvvat yuklarini o'z ichiga olish tavsiya etiladi. Bu hatto ortiqcha kaloriyalarni yanada samarali yoqishga va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.
- Yangi havoda darslarga ustunlik bering. Bu nafaqat vazn yo'qotishiga, balki tanani umuman davolash uchun hissa qo'shadi.
- Sinflarni rejalashtirish juda muhimdir. Bu sizga oldindan mashq qilish va ishlash bo'yicha mashg'ulotlarga tayyorlanishingizga imkon beradi. Axir, bu uchun kiyim-kechak, poyabzal va suvda sotish kerak. Ko'pchilik trening uchun tegishli musiqadan foydalanadi, bu esa oldindan tayyorgarlik ko'rish yaxshiroqdir.
- Vaznni yo'qotishdagi rolni qo'llash oziqlanishiga egaShuning uchun uni tuzatish kerak. Masalan, mutaxassislar o'zlarining dietlariga ko'proq sabzavotlarni, shu jumladan kraqayonni, tanaga charchagan mashqlardan so'ng tezroq tiklanishga imkon beradi. Bundan tashqari, etarlicha toza suv (kuniga kamida 2 litr) ichish juda muhimdir.
- Ko'pikni e'tiborsiz qoldirmang. Asosiy mashg'ulotlardan oldin mushaklarni isitish kerak. Bu to'qimalarning jinsi va mumkin bo'lgan shikastlanishni minimallashtiradi. Va sinfdan keyin mushaklarning uzunligi belgilarini tayyorlash tavsiya etiladi.
- Ushbu davrda suhbatlar bilan chalg'itmang. Sinfda diqqatni jamlash, ularni to'g'ri va maksimal daromad bilan amalga oshirish juda muhimdir. Bu, ayniqsa, agar siz xuddi shunday ishlaydigan odamlar guruhi bilan shug'ullansangiz, to'g'ri.
- Bu parhezni sozlash, balki normal ta'til va uyqudan, shu vaqt ichida tana dam olishi va tiklanishi mumkin.
- Agar siz mashqlarni tanlash qiyin bo'lsa, murabbiydan yordam so'rash yaxshiroqdirKim sizning xususiyatlaringiz va istaklaringizni hisobga olgan holda mos va samarali murakkablikni taklif qilishi mumkin. Va eng muhimi, doimiylik. Biror narsa qilmaslikdan ko'ra kuniga 20 daqiqa mashq qilish yaxshiroqdir. Bu eng qiyin, ayniqsa yo'lning boshida, bir kishi dars va charchoqdan keyin yoqimsiz hissiyotlarga duch kelganda.
Qanchalik tez va qancha vazn yo'qotasiz
Natijada, ma'lum bir raqamlar haqida gapirish juda qiyin, chunki natijalar jismoniy mashqlar, mashg'ulotlarning chastotasi va intensivligi, shuningdek, bu davrda siz boshqaradigan hayot tarziga bog'liq. Shuningdek Tananing individik xususiyatlarini chiqarib tashlash mumkin emas.
Aniq bir narsa: Agar trening doimiy va qizg'in bo'lsa, o'zgarishlar bir haftada sezilarli bo'ladi: farovon, tananing mushaklari va tanasi yaxshilanadi. Shu tarzda, siz oyiga 4 kg yo'qotishingiz mumkin, bu esa bel va yon tomonlar kamroq bo'ladi.
Diqqat qilish! Asosiysi - bu istak va doimiylik. Va natijada yanada samaraliroq qilish yanada samaraliroq, siz kardio yukiga e'tibor qaratishingiz mumkin.